如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼健康密不可分。

在很多人眼中，“健骨”“补钙”“预防骨质疏松”都是老年人需要注意的事。事实上，国人骨骼健康状况不容乐观……

据年中山大学公共卫生学院和广东省营养学会等单位联合发布的中国首个骨指数报告显示，中国人骨健康平均分未“及格”，超过三成国人骨骼指数不达标。

事件回顾

济南的赵阿姨，今年65岁，是个爱生活的人。气温刚变化，人家就把秋冬的衣服拿出来晾晒一下，熨烫地利利索索。

忙活了好几天，才把衣橱里的衣服都收拾好。再往柜子里放衣服的时候，赵阿姨一时兴起，想试试以前的衣服还时不时髦。不试不知道，一试吓一跳。赵阿姨的衣服，莫名其妙地都变大了。原来刚好合身的上衣，袖子居然长出一截来！

俗话说，人越老越“抽抽”

赵阿姨觉着自己还年轻着

皮肤也保养的很白

怎么会身高变矮，变“抽抽”了呢？

带着这个问题，我们《身体健康》的编导采医院骨科的陈允震教授

陈允震教授提醒：老年人身高变矮要警惕，这很有可能是骨质疏松症！骨质疏松症是可能由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。

骨质疏松之后的骨头到底是什么样的呢？

骨的微结构会发生显著改变：

图片左侧是正常骨骼

右侧是骨质疏松的骨骼

长期不治疗的结果就是骨折！而赵阿姨的这种一年之内身高明显变矮的，非常可能是发生了“无声的骨折”。这里的“无声的骨折”，又被称为压缩性骨折，很多老年人“驼背”，就是因为这种骨折。

医院骨科陈允震教授建议，一旦出现身高变矮、驼背、腰疼等情况时，医院骨科去找医生看一下。

骨质疏松诊断的标准是X线双能骨吸收法（DXA）

陈教授提醒：街边药店等地方，有很多测骨密度的仪器，类似图片中的这种，定量超声骨密度（QUS）结果不能用于诊断！

大家觉着这样太麻烦？

陈允震教授教您

一分钟轻松自测骨质疏松风险！

首先，您要称一下自身的体重，然后结合年龄就估算出患骨质疏松症的风险程度。

具体算法：(体重－年龄)×0.2

结果小于-4，风险高；

结果在-4~-1之间，属于中度风险；

结果大于-1，风险小。

举例说明，体重45公斤、年龄70岁的人，风险程度为(45－70)×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。

骨科专家的“健骨绝招”

骨骼问题其实可防可治，只要“早预防、早检测、早治疗”，就能减少骨质疏松症等疾病风险。

足量的科学运动

对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。

专家建议，储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

从食物中补充钙和维生素D

预防骨质疏松、强健骨骼，一定要注重从饮食入手。

补足钙：骨骼“支撑者”

根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：

成年人每日摄入钙量要达到毫克；

11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于毫克；

女性孕中期需保证每天摄入钙量为~毫克、哺乳期~毫克；

所有人群每天的钙摄入量都不超过毫克。

当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

补足维生素D：骨骼“加油站”

它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

饮食禁忌

不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

不要吃得太偏。一些人为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨骼的生长发育和骨量。

忌酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

学会每天晒足太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。

最佳时间

如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

最佳时长

春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

40岁以上人群检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性，加上绝经后雌激素水平下降，所以此病在女性中更为多见。

中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

必要时需要听从医生建议，服用抗骨质疏松药物与维生素D。

避免伤骨坏习惯

生活中，有很多不良姿势，会对身体造成不同程度的损伤。

低头多、仰头少，带来颈椎病

很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题，这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。

人的脑袋大约重17~18斤，重量需要骨头及脖子来支撑。如果保持一个姿势不动，比如长期低头，后面的肌肉就松了，时间长了就失去弹性，脑袋就容易往前耷拉，甚至影响到韧带、关节囊、小关节，造成一系列的颈椎病症状。

总背单肩包，损害肩关节

相较于单肩包来说，双肩包比较好，或者将包斜挎在身上。尽量减轻背包的重量，减小对身体的压力。

坐下时腰椎承受压力最大

在不负重的情况下，平躺时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%；坐着时，腰椎承受的压力是体重的%。

坐着的最佳姿势是“三个直角”：膝盖处、大腿和后背、肘关节。

具体如下：颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。

此外，不要长时间坐着，每隔10~20分钟应休息一下，伸个懒腰，做做提肩运动都是不错的选择。

来源：综合SD身体健康、生命时报

本文编辑：邱天、胡红梅