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如何判断自己的训练是否有效？如何判断自己的肌肌到底变粗变大了没？也许你会认为，直接测量肌肉维度就可以了，但其实对于普通健身者来说，最简单，最直接，最有效的手段，就是看力量是否增长。从实践角度讲，力量长了，则说明肌肉维度长了，力量不再长了，则说明增肌平台了。当然，用力量进展来检验增肌，是需要一些「讲究」的，下面正文中，我会给出具体的说明，之后再解释原理。摘要只要力量稳定增长，则说明训练和增肌效果理想；如果力量增长明显低于预期，则说明训练和增肌效果不佳甚至停滞。孤立动作的力量增长，相比于复合动作，更能代表肌肉维度增长。使用已经熟练的动作检验力量增长，不要使用新学习的动作。如果体重增长过快，肌肉维度和力量在不训练的情况下也会自然增长。在常规增肌阶段，如果体重不增长，力量和肌肉维度也不会增长。直接测量维度，使用健身房仪器来检验肌肉变化，或通过体脂率变化来检验肌肉维度变化，都是不推荐的。女性有特殊的注意点。一、如何用力量检验增肌根据自己的训练经历，定期对比检验动作力量：训练经历不足1年，每2周对比检验一次；训练经历1年-2年，每4周或每个生理周期对比检验一次；训练经历2年以上，每4周或每个生理周期对比检验一次，每个季度再对比检验一次。每次对比检验时，力量应该有比较明显的提升。以腿举动作为例，训练经历不足1年时，每次检验应升重至少2.5-5kg；训练经历1-2年阶段，每1-2次检验应升重2.5kg；训练经历2年以上阶段，每个季度检验应升重2.5-5kg。对于小肌群来说，因为力量增长空间很有限，检验时也需要看升rep情况。以二头弯举为例，训练2年以上的lifter，每次检验时如果能升重哪怕一点点，或者能提升1个rep，均能说明二头维度增长正常。注意，频繁更换动作显然会妨碍观测进度，但偶尔的更换动作也有增肌和非增肌方面的好处，比较合理的方式，是每个肌群各使用一个永远不换的动作（最常见的是三大项+引体向上），只偶尔更换其他动作，这样既不耽误检验力量，也能得到更换动作的好处。二、观察力量增长，检验增肌效果「力量」，是针对某一个具体动作的概念。力量增长，等同于这个动作使用的重量增长，或同样重量做组做出来的rep数增多。举例：你能做磅的卧推5rep剩余2下力竭，过了一个月如果变成了磅5rep剩余2下力竭，或者磅6rep剩余2下力竭，都代表着胸肌，三角肌和三头肌的维度发生了增长。相比于难度较高的复合动作（杠铃三大项），孤立动作或固定器械动作的力量增长，更能准确代表肌肉维度的增长。比如，如果你在一个季度内，深蹲升了10磅，那么股四维度有可能有增长，也有可能干脆没增长；但同样是一个季度，你的器械腿伸展升了10磅，那么基本可以断股四是长了的。这是因为，深蹲之类的复杂动作，神经适应的空间更大，你很难判断力量的增长到底是肌肉增长带来的，还是动作熟练度的增长带来的。另外，训练经验越多，已经获得的力量和肌肉维度越多，则继续增长的速度越慢。观察的周期也需要延长。在新手阶段，每次训练都可能会观测到力量增长，所以检验起来并不难。到了进阶段位，你可能需要每周甚至每两周才能观测到一个动作的力量增长，这是完全正常的进度。三、避开干扰因素有两种场合，力量增长并不意味着肌肉维度的正常增长，分别是刚学习一个动作的时期，和体重大幅度增长的场合。检验进度的时候需要避开这两个场合。在刚刚学习一个动作的时期，包括新手刚入坑那一两个月，力量的增长在很大程度上都是因为神经适应的原因，而非肌肉维度的增长：比如，你之前只用固定器械推胸，并且已经获得了不错的胸肌维度和力量，那么刚刚开始使用杠铃卧推的一两个月内，你的杠铃卧推力量会迅速的增长，但实际上胸肌并没有增长。过了前一两个月的新动作适应阶段后，你会发现卧推力量的增长已经明显变慢了，这时的力量增长才代表肌肉维度的增长。除了新动作学习阶段外，体重的迅速增长时也会掩盖真实的训练效果：即使完全不训练，你的力量和维度也会随着体重增长而自然增长（体重增加，则肌肉和脂肪都会增加），当体重增长幅度很大时（比如一个月吃肥10斤），力量的增长也会非常明显。但显然，这种增长并不能说明训练效果。四、注意前提：体重增长如果你已经过了新手阶段的早期，并且使用常规的连续增肌方式（也即Bulking，区别于同时增肌减脂）进行增肌，那么可以认为：体重不增长，则肌肉维度只会非常缓慢的增长，或完全不增长。提这个事情，是因为发现很多人似乎没有意识到——肌肉是有重量的呀！当然，如果你使用同时增肌减脂的方式，力量和维度是有可能在体重不变甚至略微降低的情况下增加的，但是速度也必然很缓慢，进阶段位训练者可能每个月才能观测到一次小幅度的力量增长。五、其他常见检测方法除了通过力量检验维度变化之外，市面上还有若干常见的进度检测方法，包括直接测量肌肉维度使用健身房的体测仪器使用体重和体脂率数据侧面检验这些方法都是不推荐的，尤其是2和3，我们逐个分析下：（1）直接测量肌肉维度使用皮尺测量身体各部位的肌肉维度，差不多是最主流的增肌效果检验方法，然而这个方法有诸多缺陷，想弥补缺陷又非常麻烦，总的来说并不推荐。最明显的缺陷，是排除干扰因素的难度。决定肌肉维度大小的，并不只有肌纤维大小。肌糖原和水分的变化，也能在很大程度上影响维度测量的结果，而想要排除肌糖原和水分的干扰是非常麻烦，且很难稳定实现的。此外，直接测量维度的操作也非常繁琐，你需要测量多个部位的维度，很多部位的测量还需要帮手。除非你需要确切知道你各个部位的维度数据，否则一般情况下是没有必要直接测量肌肉维度的。（2）健身房体测仪器比较精准的体测仪器的是存在的，但是极其罕见。你的健身房里的体测仪器很可能是不靠谱的。顺便提一下，不仅肌肉维度，体脂率也是不推荐使用体测仪器测量的。（3）使用体重和体脂率数据侧面检验有些机智的少年可能会使用这种方法：通过“瘦体重=总体重×(1-体脂率)”这个公式来跟踪肌肉维度。这种方法差不多是最不靠谱的，因为瘦体重的一大部分是水分贡献的，水分的波动能在很大程度上干扰瘦体重。体脂率也是无法准确测量的，即使你使用贵上天的DEXA扫描也同样有误差。六、女性注意点生理周期循环会直接影响妹子的力量表现，加上妹子的增肌速度天然就很慢，因此妹子在检验增肌进度时，需要使用更长的，且与生理周期相吻合的时间跨度，比较理想的时间跨度就是正好一个生理周期（约28天）。为了配合检验，你还需要更加精细的安排训练日，使两个同样的训练日正好出现在两个生理期的差不多同一天（允许1-2天误差）。以区分高强度和低强度日（低强度日使用80%重量，其他不变），每周三练的为例：第1天：下肢-高强第3天：上肢-高强第5天：下肢-低强第8天：上肢-低强第10天：下肢-高强第12天：上肢-高强第15天：下肢-低强第17天：上肢-低强第19天：下肢-高强第22天：上肢-高强第24天：下肢-低强第26天：上肢-低强第二轮第1天：下肢-高强第二轮第3天：上肢-高强你会发现，如果你的生理周期长度是28天的话，那么使用这种训练安排会恰好使两个生理周期的同一天对应同样的训练日，比如两轮周期的第1天都是高强度的下肢训练日。如果你的生理周期不是28天，或者使用的训练安排例子中这么理想，那么就需要在整个生理周期内多空出一两个休息日（千万不要多增加训练日！），细微挪动训练日，以使训练周期和生理周期相符.使用结构简单的训练方式也会降低安排训练日的难度。

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